Источник: журнал "Les nouvelles esthetiques", ноябрь-декабрь 2006.
Лариса Богданова, Психолог.
Если Вы не добиваетесь в жизни больших побед и внушительных успехов, не испытываете волнующих любовных отношений, не имеете растущих доходов, не достигли благосостояния и не ощущаете того, что жизнь становится легче и приятней, это говорит о том, что Вы утратили слишком большое количество «частиц жизненной силы» Алан С. Уолтер
Работая в сфере услуг, каждый день приходится сталкиваться с необычными ситуациями и проблемными клиентами. Кто-то мил и всем доволен, кто-то всегда находит причину поворчать, а кто-то ищет любой повод, чтобы устроить скандал. Постоянный прессинг клиентов, информационные перегрузки, отсутствие гармоничных отношений в коллективе, конфликтные ситуации – все это вызывает эмоциональные переживания. Негативные эмоции накапливаются, и однажды возникает чувство, что уже нет ни сил, ни желания что-то делать, хочется остаться в одиночестве, поглощая соленые чипсы или сладкие шоколадки, или безутешно рыдать. Психологи называют такое состояние «синдромом выгорания».
Именно специалисты, чья работа связана с людьми, чаще всего подвержены синдрому выгорания. Можно ли избежать этого и что делать, если «выгорание» все же наступило?
Прежде всего необходимо оценить свое состояние. Многочисленные тесты (тест цветовых предпочтений Люшера, тест Спилбергера, тест «Нервно-психическая адаптация», САН и другие) позволяют оценить показатели тревожности, эмоциональной стабильности, степень стресса в количественном отношении, а также определить уровень стрессоустойчивости.
Принято различать 3 степени стресса как общего функционального состояния психики и организма.
К состояниям первой степени относятся такие ситуации и переживания, с которыми человек справляется самостоятельно, без обращения к внутренним резервам или внешней поддержке. На этой стадии окружающий мир и люди оцениваются философски, жизненные проблемы воспринимаются адекватно и контакт с окружающими не нарушается. В трудных ситуациях удается сохранять спокойствие и уравновешенность. Стресс рассматривается как вызов, мобилизующий силы и позволяющий достигать новых вершин.
К стрессовым состояниям второй степени относятся более глубокие и длительные реакции. Стресс уже явно проявляется на физиологическом уровне: развиваются бессонница, утренняя сонливость (до 10 часов утра), тяга к сладкому или соленому, наблюдаются потеря активности и снижение продуктивности, «летаргическое состояние» в течение дня, раздражительность или плаксивость, отсутствие сексуального желания. На этом этапе с возникшими проблемами можно справиться самостоятельно, подключив дополнительные внутренние резервы. Поэтому главные рекомендации: достаточный сон, отдых, психологическая разрядка, переключение с одного вида деятельности на другой. Иногда все же стоит обратиться к посторонней помощи.
При развитии стресса третьей степени резервы организма близки к истощению и высока вероятность развития/ обострения тех или иных заболеваний, например, аллергии (нарастание частоты/степени выраженности аллергических реакций), появление/усугубление симптомов ПМС и менопаузы, плохое заживление ран, непереносимость различных химических соединений или компонентов пищи, сниженная сопротивляемость инфекционным заболеваниям и другие. В таком состоянии можно пребывать многие годы, даже не подозревая, что ухудшение здоровья связано с хроническим стрессом. При длительных, интенсивных и частых воздействиях стрессоров проявляется накопительный эффект, приводящий к истощению надпочечников. Такое состояние характеризуется снижением уровня кортизола до нижней границы нормы. По данным опроса, проведенного среди косметологов на IX Конгрессе по прикладной эстетике (INTERCHARM professional-2006), подавляющее большинство участников (70%) находились в состоянии стресса. В их случае можно предположить, что если не предпринять немедленных и серьезных мер, с большой степенью вероятности разовьется синдром выгорания.
Если вы заметили у себя один или несколько из перечисленных признаков или проявлений, требуется, не откладывая, пройти серьезный курс восстановления как физиологического состояния, так и психологического. В любом случае необходимо понимать процесс развития стресса.
Укрощение стресса
Модель психологического стресса СОБЫТИЕ – МЫСЛИ – ЭМОЦИИ – РЕАКЦИЯ
Законы развития стресса
Психологический стресс развивается по этапам, и каждый из них можно контролировать.
Событие
Конкретная проблемная ситуация может уже случиться или только ожидается. Каждый решает сам, оставаться ли ему в данной ситуации, выйти из нее или же есть возможность ее изменить.
Если избежать определенной ситуации невозможно, изменить ее также нельзя, то необходимо пересмотреть свое отношение к ней. Наше состояние во многом зависит от восприятия тех или иных событий. Восприятие – это мысли, установки, представления человека. То, как человек воспринимает и оценивает какое-либо событие, через какую «призму» на него смотрит, определяет его эмоциональный ответ и последующие реакции и поведение. То есть событие может быть оценено как незначительный эпизод, а может – как вселенская катастрофа. Опять-таки – стакан может быть наполовину полон или наполовину пуст.
Процесс изменения призмы восприя тия, когда новая информация или новая точка зрения меняет отношение к тому, о чем думает человек, или к тому, что с ним происходит, называется рефреймингом. Рефрейминг позволяет адаптироваться к неприятной или трудной ситуации более позитивным путем, дает возможность изменить ситуацию к лучшему, увидеть в ней новые перспективы. Техника рефрейминга подразумевает переформатирование события, изменение отношения к его контексту или смыслу.
Рефрейминг контекста касается слов и поведения. То, что вызывает непонимание или неприятие в одной ситуации, в другой может быть расценено как более адекватное или благоприятное.
Сталкиваясь с неприятной ситуацией, необходимо выделить и проговорить, что именно в ней задело, и продолжить: «зато…», стараясь найти позитивный смысл в данном событии.
• Сломался комбайн – ЗАТО есть ПОВОД вызвать мастера с фирмы и заодно разобраться в дополнительных функциях, попросить рассказать о новой аппаратуре. • Клиентка всегда грубит, ЗАТО оплатила авансом целый курс дорогих процедур.
Рефрейминг смысла – поиск иного значения слов и поступков. • Собака думает: мой хозяин меня кормит, поит, со мной гуляет, меня любит, значит, ОН – БОГ. • Кошка думает: мой хозяин меня кормит, поит, со мной гуляет, меня любит, значит – Я БОГИНЯ! Всегда можно посмотреть на ситуацию другими глазами, увидеть в ней новые возможности или просто найти чтото смешное.
В неприятной ситуации прессинга со стороны недовольного клиента можно «напустить туман».
Техника «туман» подразумевает выражение условного согласия со словами недовольного или рассерженного клиента при помощи слова «возможно».
• Клиентка – на втором сеансе омолаживающих процедур: «У меня вот тут появилась НОВАЯ морщинка!». Косметолог: «ВОЗМОЖНО. Эта складочка на щеке называется «морщиной подушки». Может быть, Вам стоит сменить подушку на более плоскую или вовсе отказаться от нее? В любом случае мы с этой складочкой «поработаем».
Эмоции
В определенных ситуациях изменение когнитивных (познавательных) установок уже не помогает контролировать эмоциональные реакции. Эмоции появляются прежде, чем мы успеваем осознать и проанализировать событие. Такие эмоциональные бури могут значительно осложнить текущую ситуацию. Однако вспышки гнева или рыдания гораздо менее пагубны для здоровья по сравнению с невыраженными (неотреагированными) эмоциями.
Различные методы снятия напряжения позволяют выразить свои чувства социально приемлемым путем. Большинство из них включают сочетание дыхания с произвольным мышечным напряжением и затем резким сбросом напряжения на выдохе.
Техника освобождения от гнева:
1. Вдох (на 4 счета) + медленно растираем руки, постепенно наращивая темп. 2. Задержка дыхания (на 10 счетов) + сжимаем кулаки + напрягаем тело + втягиваем ягодицы и живот. 3. Выдох – резко выбрасываем вперед руки, произнося на выдохе «ХО».
Экстремальные виды спорта (сноуборд и горные лыжи, дайвинг, серфинг, парапланеризм), танцы, пение, просмотр комедий также способствуют трансформации негативных эмоций в позитивные.
Если же отрицательные эмоции накапливаются в течение длительного времени или вызваны сильным травмирующим событием, то специальная «Техника освобождения от эмоций» (Emotion Freedom Techniques), созданная Гари Крегом, позволяет избавиться от неприятных воспоминаний и связанных с этим заболеваний достаточно быстро. Техника основана на сочетании позитивных утверждений и простукивания точек энергетических меридианов, связанных с эмоциями, по определенной схеме. Простукивание убирает возникшие блоки, возобновляет циркуляцию энергии и возвращает человеку силы. Эти приемы помогают восстановить душевное равновесие после неприятного разговора с клиентом, конфликта или в ситуации, когда нас просто трясет от злости или обиды.
ТЕХНИКА ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ ГАРИ КРЕГА:
• Шаг первый Растирая «точки печали» (рис. 1), повторяем три раза позитивное утверждение: «Даже если я злюсь (обижена, унижена, толстая, немолодая и т.д.), я полностью принимаю себя такой!»
• Шаг второй Простукиваем указательным и средним пальцем по 7 раз каждую точку (рис. 2–5):
1. Начало брови 2. Уголок глаза 3. Под глазом как раз под зрачком 4. Под носом (точка памяти) 5. Середина подбородка 6. Под ключицей 7. Боковая часть тела 8. Под соском 9. Точки на пальцах (начиная с большого) и на ладони
• Шаг третий Направлен на стимулирование мозговой активности и синхронизацию работы левого и правого полушарий.
Проводим простукивание «точки гамма» (рис. 6) на фоне следующих последовательных действий:
1. Открыть глаза 2. Закрыть глаза 3. Посмотреть влево 4. Посмотреть вправо 5. Вращать глазами по часовой стрелке (как будто смотрим все цифры на циферблате) 6. Вращать глазами против часовой стрелки 7. Напеть любимую мелодию в течение 2 секунд 8. Быстро посчитать от 1 до 5 9. И еще раз спеть – 2 секунды.
• Шаг четвертый. Повторяет шаг второй.
Эта очень простая и эффективная техника сможет помочь в различных ситуациях.
Реакции
Негативные эмоции вызывают значительное напряжение мышц, что по механизму обратной связи приводит к еще более сильному ухудшению психоэмоционального состояния и усугублению стресса. Различные техники релаксации способствуют расслаблению, снятию мышечного напряжения. Наиболее простые из них включают дыхательные движения с участием живота и специальные упражнения на растяжение определенных мышц (спины, груди, плеч, шеи, лица).
• Брюшное дыхание с обратным отсчетом от 10 до 1 Вдох животом, на выдохе про себя произносим «десять» и представляем, как волна напряжения спускается с головы до ступней и уходит в землю. Продолжаем счет на выдохе. • Базовая техника психофизиологической саморегуляции Глубокий вдох животом в течение 2 секунд, задержка дыхания в течение 4 секунд и долгий выдох – 6 секунд. • Снятие мышечного напряжения (4 упражнения) 1. Расслабление мышц спины 2. Пожатие плечами 3. Вращение головой 4. Разминка для мышц лица (гримасы)
Многие из нас реагируют на стрессовые обстоятельства депрессивными расстройствами.
Существует огромное количество методов лечения депрессии, включая фармакотерапию, физиотерапию. Одним из достаточно простых психологических приемов, позволяющих справиться с первыми «звоночками» надвигающейся болезни, является техника переключения внимания.
Как правило, в период депрессии человек сосредоточен на негативных мыслях, которые и обусловливают психоэмоциональный дискомфорт. Выделяют два ведущих процесса, доминирующих в сознании, – мышление и восприятие, причем эти процессы являются антагонистами. Заполняя сознание восприятием, человек перестает фиксироваться на негативных мыслях. Сосредоточение на безоценочном восприятии действительности способствует разрыву механизма поддержания депрессии. Отслеживание дыхания (движение грудной клетки, прохождение воздуха через дыхательные пути, звук дыхания), рассматривание конкретного предмета, наблюдение за природными явлениями – все это приводит к восстановлению спокойного состояния и психологического равновесия.
• Разрыв механизма поддержания депрессии – техника переключения внимания с мышления на восприятие. Ситуация: массажному креслу в кабинете уже больше 10 лет, оно уже явно устарело. При взгляде на него привычно размышляем: «Господи, его давно пора менять, оно такое неудобное, несовременное». Переключая внимание с мышления на восприятие, говорим себе: «Оно такое белое, легкое, широкое, это массажное кресло». Это кресло и вправду заслуживает снисхождения, ведь оно «помнит» всех клиентов, оно – как старый друг.
Все предложенные приемы достаточно просты и позволяют нам регулировать свое психоэмоциональное состояние, нормализовать физиологические функции и тренировать психологическую устойчивость к негативным ситуациям, успешно справляться с депрессивными состояниями легкой формы. Если их понять и принять, то можно, буквально выйдя за дверь, привести себя в порядок, снять возникшее напряжение.
О том, как подобрать техники управления стрессом, соответствующие тому или иному психотипу, пойдет речь в дальнейшем.
»